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      中高考来了!如何应对考前“心慌慌”?心理专家支招

      2018-05-30 11:29:42浙江日报

        睡到半夜爬起来继续看书,刚背完的知识点瞬间忘了……中高考临近,前来温州市第七人民医院咨询考前焦虑的学生增加了三分之一。心理专家说,适度焦虑有助于提升学习效率,但过度焦虑就会影响考试发挥了,需要及时采用方法进行调试。

        案例:

        一看书就想上厕所

        学霸吃不下睡不着


        高考倒计时,身体却越来越不舒服了。近日,学生小雨(化名)找到市七医主任医师林崇光进行求助。因为即将到来的高考,小雨不仅吃不下睡不着,还出现了头晕、尿频、多汗等生理表现,这让她很慌张。

        小雨的学习成绩很好,在班级里排名前几位。这样的学霸,为何如此紧张?小雨告诉医生,每逢大考,自己都会很紧张,以致于大考成绩总不如平常小考。一般的测验,自己拿下班级前两名没问题,但一到期末考、模拟考,成绩都会退步一些。

        随着高考一天天临近,小雨的症状更加明显了,就在这两天,她一看书就想上厕所,严重的时候每5分钟就要去一次厕所,但是每次尿量都很少,有时基本没尿。

        撕试卷摔手机

        冲着父母发火


        小佟(化名)在外地一重点高中就读,三年前中考时,小佟就接受过林崇光医生的心理辅导。如今高考在即,上周,小佟又来到市七医寻求专业帮助。

        小佟的爸爸告诉医生,每每重要考试前,小佟的情绪就很不稳定,一紧张就会出现易怒、暴躁。此前学选考时,小佟曾在下雨天一个人跑出去淋雨,还一度压力大到撕毁试卷,连手机也摔碎了。

        高考越来越近了,小佟的冲动行为越来越多,前两天,因为一句话不合,小佟抓起妈妈的手臂狠狠咬了一口。面对压力,小佟不仅脾气暴躁,还会狂吃东西减压,个子不算高的他体重却达到了190斤。医生说

        4类考前焦虑表现

        这些症状你有吗?


        考前紧张焦虑究竟是啥?记者就此咨询了市七医心理咨询中心执行副主任马晓韵。

        “一进入5月份,考前焦虑咨询量就会明显增多。”马晓韵告诉记者,据不完全统计,现在每周前来咨询的学生增加了三分之一。与以往相比,成绩好、对自己要求严格的学生来心理咨询的反而越来越多。

        即将面临考试的考生,因为过度关注考试、担心太多,导致心理与身体上的过度负担,进而产生应激的一种急性反应,这就是俗称的“考前焦虑”。

        马晓韵介绍说,从临床案例来分析,若出现以下4类情况则可能提示出现较严重的考试焦虑了--

        一是肌肉紧张,无缘无故心慌,胸闷,血压升高,出汗或手脚冰凉等;二是情绪上总是处于烦躁,无助,担忧,有时候也会胆怯,缺乏信心和自我否定,长时间无法自行缓解等;三是头昏脑涨,注意力无法集中,思维经常处于僵停滞顿状态,休息后也不能减轻;四是失眠,厌食,肠胃紊乱,甚至发烧或内分泌紊乱等情况。

        最常见的是注意力不集中。比如这段时间看书看不进去,刚背过的知识点转头就忘,严重的会出现做题时大脑一片空白。

        对于一部分偏内向的学生来说,躯体的表现会更明显。前来咨询的学生中,就有人因为焦虑出现莫名的腹泻、头痛、多汗等各类生理表现。

        此外,几乎所有面临大考的学生都会出现失眠。有的是入睡难,有的是睡不安稳,有的是睡眠时间短。还有人这段时间总是睡到半夜1、2点又爬起来看书做题。

        家里有考生的,近期出现这些行为,都是考前焦虑的表现,只要是适度的焦虑,家长不必过于担忧。马晓韵说,从临床上看,一般维持中等偏上一点强度的焦虑是可以促进学习效率的,而大部分学生其实都还属于适度的范围。“对于适度焦虑,考生只需要做一些自我心理调适,家里人保持一切正常化,不用特殊照顾和关注即可。”

        缓解考前“心慌慌”

        这些技巧可试试


        专家表示,适度的考前焦虑,可以通过一些小技巧来进行缓解。如果你正处于焦虑中,不妨跟着一起试一试吧。

        处方一:运动

        林崇光常常为焦虑的考生开出运动处方,处方上面写明做什么运动、运动量、运动次数。以慢跑为例,林崇光说,运动可以把困在体内肌肉里的压力充分释放出来,促进多巴胺的分泌,这会使人感到快乐。运动还能产生5羟色胺和去甲肾上腺素,这两种神经递质可以缓解焦虑。

        处方二:解公式

        焦虑=关注+危险。林崇光说,降低焦虑,一方面要转移关注,建议选择自己喜爱的娱乐方式进行放松,或者也可以和家人聊天、散步,转移注意力。另一方面要去掉危险性,比如理性确定自己的目标,不要抱过高期望。

        处方三:五感疗法

        林崇光建议,焦虑的考生不妨试试闻香宁神。一些香味通过嗅神经直达大脑内的海马,一来可以舒缓紧张情绪,还可以增强记忆力。同理,刺激视觉、听觉、味觉等都可以缓解紧张情绪。

        处方四:指令性动作

        马晓韵说,考生不妨从现在开始,为自己设置一两个指令性动作,比如握拳、击掌,每次做完指令性动作后,就为自己打打气。通过一段时间的熟悉,进入考场后,如果出现紧张,花上1两分钟做指令性动作,告诉自己都准备好了,可以起到缓解过度紧张的效果。

      [标签:高考心理 高考健康]

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